거북목 증후군과 예방할 수 있는 바른 자세는?

거북목 증후군과 예방할 수 있는 바른 자세는?

안녕하세요. 오사남입니다. 요즘 목이 뻐근하고 자세가 좋지 않아서 그런지 가벼운 디스크 증상이 있었습니다. 참다가 더 심해져 병원을 찾았더니 거북목 증후군이라고 의사 선생님께서 말씀하시더라고요.

하루 절반 이상을 앉아서 근무하는 직장인들에게 거북목 증후군은 흔하게 나타나는 증상 중 하나입니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하고 또 시간을 정해두고 일어나 스트레칭을 해주는 것도 아주 중요하다는 것을 병원 상담을 통해 알게 되었어요.

오늘은 거북목 증후군의 원인과 평소 바른 자세를 유지하는 방법 마지막으로 스트레칭에 관한 이야기를 해보려고 합니다.

거북목 증후군? 넌 대체 뭐냐!

(좌) 정상목 (우) 거북목

일반적으로 똑바로 선 자세에서 옆에서 목을 보게 되면 정상적인 목은 앞면이 볼록한 자연스러운 C자를 이루고 있습니다. 반면 일자목이라고도 부르는 거북목 증후군 같은 경우 목뼈의 전만 소실로 인하여 옆에서 봤을 때 거북이의 목처럼 일자로 목이 변형되어있는 형태입니다. 

거북목 증후군의 원인은 무엇일까?

원인은 다양합니다. 현대인들은 대부분 스마트폰을 사용하여 출퇴근길에 목을 아래로 빼고 휴대폰을 보며 이동합니다. 이처럼 휴대폰이나 컴퓨터의 사용이 일차적인 거북목 증후군의 원입니다. 

물론 이런 외부 환경적인 요소 외에도 요추의 변형 등 목뼈 척추 자체가 원인인 경우도 있지만, 스트레칭 없이 오랫동안 앉아있는 생활 방식도 큰 원인이 됩니다.

장시간 운전을 하거나 업무를 볼 때 앞서 말한 것처럼 태블릿 PC나 스마트폰을 오래도록 쳐다봐야 한다면 자연스럽게 목이 앞으로 숙이겠지요. 이러한 자세가 현대에서는 거북목 증후군의 원인이됩니다. 

제가 거북목 증후군에 걸린 이유도 스트레칭 없이 장시간 앉아 컴퓨터를 보며 업무를 보는 생활 습관이 원인이라고 의사 선생님께서도 말씀해주시더라고요.

거북목 증후군 증상은 어떨까?

제가 통증으로 병원을 찾았다고 말씀드렸지요? 거북목 증후군은 근육통과 비슷한 통증을 일으킵니다. 대부분 뻐근하게 뭉친듯한 느낌을 주어 대수롭지 않게 넘길 수 있지만 이게 장시간 지속하면 불편함을 느끼면서 많이 아프더라고요. 목 주위와 승모근 쪽으로 저처럼 뻐근한 통증이 오게 됩니다. 근육이 뭉쳐 통증을 유발하는 것입니다.

또 저는 손끝이 저리는 증상도 있었습니다. 병원에서는 목 근육 통증이 심해지면 팔이나 팔 끝에 저림증상이 있다고 합니다. 저도 목 근육 통증이 심해지면서 동시에 팔 저림 현상이 나타났던 것 같습니다.

치료 방법은?

기본적으로 목 근육에 통증이 시작되었다면 바로 내원하시는 게 좋습니다. 저는 좀 오래 버티다 간 사례라 물리치료도 몇 주 필요했어요. 일단 병원에 가면 엑스레이부터 찍어 의사 선생님이 상태를 살펴보시고 그에 맞는 처방을 해주십니다.

저 같은 경우 물리치료를 일단 받아보고 더 아프면 근육을 회복할 수 있는 주사를 권해주셨습니다. 다행이 물리치료 몇 번 받고 나서 아프지 않아 꾸준히 스트레칭이나 운동으로 다시 아프지 않으려고 노력하고 있습니다!.

또 온수를 담은 찜질팩으로 통증이 있는 목 부위를 찜질해주면 효과가 좋습니다. 병원에서도 물리치료를 할 때 뜨거운 찜질팩으로 마사지를 해주셨는데 효과가 아주 좋더라고요. 또 전기 치료? 등의 전문적인 시술을 받고나니 정말 훨씬 좋아지는 것을 느꼈습니다.

바른 자세가 기본이다.

상황에 따라 바른 자세를 유지하는 것이 거북목 치료의 가장 중요한 부분입니다. 

다음은 제가 대한척추외과학회에서 소개하는 현대인 목 건강에 도움이 되는 자세를 가져와 봤습니다. 

공부나 업무를 하시는 분들은 다음과 같은 자세를 유지해주시면 좋습니다.

사진출처 대한척추외과학회

1. 허리를 펴고 등은 의자에 딱 붙입니다. 턱은 조금 내려서 가슴 쪽으로 당겨주세요.

2. 팔은 팔걸이에 자연스럽게 올려놓습니다.

3. 마우스나 키보드를 멀리 두기보다는 몸 가까이에 위치시켜 사용하는 것이 좋습니다.

4. 다리는 꼬는 것보다 90도로 바르게 세워 유지하는 것이 몸 균형을 맞추는 데 좋아요.

5. 오랜 시간 컴퓨터를 쳐다봐야 할 때는 고개를 올려 보는 각도보다는 10-15도 정도 아래를 내려다보게 모니터를 설치합니다.

운전을 자주 하시는 분들은 다음과 같은 자세를 꼭 유지해주세요!

사진출처 대한척추외과학회

1. 등받이를 약 10도 젖히고 허리, 목이 곧게 세워지도록 하여 고개를 내미는 행동을 최대한 줄이는 것이 

   바람직합니다.

2. 등과 엉덩이는 마찬가지로 시트에 바짝 밀착시켜 머리 받침대에 기대어주는 것이 좋습니다.

스마트폰을 자주 보는 학생들이나 직장인들의 자세.

사진출처 대한척추외과학회

1. 스마트폰은 아래로 내려 보는 것보다는 눈높이로 올려 고개를 숙이는 것을 방지하는 것이 좋습니다.

잠잘 때도 중요하다. 베개 사용 방법

잠을 잘 때 자세가 잘못되면 목에 담에 걸리거나 근육이 뭉쳐 고생하기 쉽상입니다. 간단하게 설명하고 넘어가자면, 베개는 높은 베개보다는 경추의 곡선에 맞는 낮은 베개를 사용해주시는 것이 좋습니다. 

요즘에는 비싼 베개들도 많이 나오는데 수건을 팔뚝 두께 정도로 말아 목 뒤에 받쳐주고 자는 것도 도움이 됩니다. 엎드려서 자는 습관을 반복하면 목의 척추가 틀어질 수 있으니 피해주셔야 합니다.

또 하나의 바른 습관! 경추 스트레칭 꾸준히 반복!

장시간 앉아계신 분들은 꼭 지켜야 할 예방법은 스트레칭입니다. 사실 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 해주는 것이 바람직하지만, 어려우신 분들은 2시간에 한 번씩이라도 경추 스트레칭을 해주시는 게 좋습니다. 저 같은 경우 병원을 다녀온 후 알람을 맞춰 놓고 일어나 스트레칭을 꼭 해주고 있습니다. 확실히 이런 작은 습관이 몸을 건강하게 해주는 것 같습니다.

아래 이미지를 휴대폰에 저장해두시고 꾸준히 따라 해주시면 예방에 도움이 될 것 같습니다.

사진출처 대한척추외과학회 : 경추 스트레칭

이상으로 오늘은 거북목 증후군의 원인과 예방법에 대해서 포스팅을 해보았습니다.

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